Đau thần kinh tọa là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người rơi vào tình trạng đau nhức kéo dài, vận động khó khăn, sinh hoạt bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Có người chỉ đau âm ỉ, có người lại đau buốt như điện giật, lan từ thắt lưng xuống mông và chân, càng vận động càng đau. Điều đáng nói là rất nhiều người chủ quan, không hiểu rõ thần kinh tọa đau như thế nào, dẫn đến điều trị sai cách hoặc để bệnh kéo dài.
Trong bài viết này, Trường Minh Đường sẽ giúp bạn hiểu rõ biểu hiện đau thần kinh tọa, các bài tập phù hợp giúp giảm đau và tư thế ngồi đúng để hạn chế chèn ép dây thần kinh, từ đó hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn.
1. Thần kinh tọa là gì?
Thần kinh tọa là dây thần kinh lớn và dài nhất trong cơ thể, bắt đầu từ vùng thắt lưng, chạy qua mông, đùi sau và kéo dài xuống tận bàn chân. Dây thần kinh này giữ vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền cảm giác và điều khiển vận động của toàn bộ chi dưới.
Khi dây thần kinh tọa bị chèn ép, kích thích hoặc tổn thương, cơ thể sẽ xuất hiện các cơn đau đặc trưng, được gọi chung là đau thần kinh tọa. Tình trạng này có thể gặp ở nhiều độ tuổi, đặc biệt phổ biến ở người làm việc văn phòng, người lao động nặng, người ngồi nhiều, ít vận động hoặc sai tư thế kéo dài.
Đau thần kinh tọa thường xuất phát từ các yếu tố gây chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh, phổ biến nhất gồm:
- Thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng
- Thoái hóa cột sống, gai cột sống
- Co cứng, bó cơ vùng thắt lưng, mông, cơ hình lê
- Ngồi sai tư thế, ngồi lâu một chỗ
- Mang vác nặng, vận động sai cách
- Chấn thương vùng lưng, hông, mông
Việc xác định đúng nguyên nhân đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và phục hồi.
2. Thần kinh tọa đau như thế nào?
Rất nhiều người nhầm lẫn đau thần kinh tọa với đau lưng thông thường. Tuy nhiên, cơn đau do thần kinh tọa có những đặc điểm rất riêng.
2.1. Đau lan theo đường đi của dây thần kinh
Khác với đau lưng cục bộ, đau thần kinh tọa thường bắt đầu từ vùng thắt lưng hoặc mông, sau đó lan dọc xuống mặt sau đùi, bắp chân và có thể tới tận bàn chân. Cơn đau thường xuất hiện ở một bên cơ thể, hiếm khi đau cả hai bên cùng lúc.
2.2. Cảm giác đau đa dạng
Người bệnh có thể cảm nhận cơn đau theo nhiều cách khác nhau như đau âm ỉ kéo dài, đau nhói từng cơn, đau buốt như kim châm hoặc cảm giác nóng rát, điện giật chạy dọc chân. Một số trường hợp kèm theo tê bì, kiến bò hoặc giảm cảm giác ở chân.
2.3. Đau tăng khi vận động hoặc ngồi lâu
Cơn đau thường nặng hơn khi ngồi lâu, đứng lâu, cúi người, mang vác nặng hoặc thay đổi tư thế đột ngột. Nhiều người cảm thấy đau rõ rệt hơn vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy hoặc sau một ngày làm việc dài.
2.4. Hạn chế vận động và sinh hoạt
Khi đau thần kinh tọa kéo dài, người bệnh có thể gặp khó khăn khi đi lại, leo cầu thang, ngồi xuống hoặc đứng lên. Một số trường hợp nặng còn có biểu hiện yếu cơ, chân mất lực, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống.
3. Bài tập giảm đau đau thần kinh hỗ trợ phục hồi
Vận động đúng cách giúp giảm chèn ép dây thần kinh, thư giãn cơ và cải thiện lưu thông khí huyết. Dưới đây là một số bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho người đau thần kinh tọa.
3.1. Bài tập kéo giãn cơ mông
Nằm ngửa trên thảm, co một chân và đặt cổ chân lên đầu gối chân còn lại. Hai tay ôm đùi và nhẹ nhàng kéo về phía ngực. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên. Bài tập này giúp giảm căng cơ mông và vùng hông, nơi dây thần kinh tọa thường bị chèn ép.
3.2. Bài tập gập gối áp ngực
Nằm ngửa, co cả hai gối và ôm sát vào ngực. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây, kết hợp hít thở sâu và đều. Động tác này giúp thư giãn cột sống thắt lưng và giảm áp lực lên dây thần kinh.
3.3. Bài tập kéo giãn lưng dưới
Nằm ngửa, co một gối, chân còn lại duỗi thẳng. Nhẹ nhàng kéo gối co về phía ngực, giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên. Bài tập giúp giảm căng cơ vùng lưng dưới và mông.
3.4. Lưu ý khi tập luyện
Các bài tập nên thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật, không cố gắng khi đang đau nhiều. Nếu cơn đau tăng lên rõ rệt, cần dừng tập và nghỉ ngơi. Việc duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với tập ngắt quãng.
4. Tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa
Ngồi sai tư thế là một trong những nguyên nhân khiến cơn đau thần kinh tọa kéo dài và tái phát liên tục. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh.
4.1. Ngồi thẳng lưng, giữ cột sống trung lập
Lưng nên được giữ thẳng tự nhiên, không gù, không ưỡn quá mức. Vai thả lỏng, đầu thẳng hàng với thân người. Có thể dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn đặt sau lưng dưới để hỗ trợ.
4.2. Hai bàn chân đặt vững trên sàn
Không nên bắt chéo chân hoặc ngồi lệch người sang một bên. Hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút để giảm áp lực lên thắt lưng.
4.3. Tránh ngồi quá lâu
Mỗi 30 đến 45 phút nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn đơn giản. Việc thay đổi tư thế thường xuyên giúp giảm chèn ép dây thần kinh tọa.
4.4. Chọn ghế ngồi phù hợp
Ghế nên có độ cao vừa phải, mặt ghế phẳng, có tựa lưng nâng đỡ tốt cho vùng thắt lưng. Tránh ngồi ghế quá mềm hoặc quá thấp khiến lưng bị võng xuống.
6. Khi nào cần can thiệp trị liệu chuyên sâu?
Nếu cơn đau thần kinh tọa kéo dài, tái phát nhiều lần, đau lan rộng kèm theo tê bì, yếu chân hoặc hạn chế vận động rõ rệt, người bệnh không nên tự chịu đựng. Việc can thiệp trị liệu đúng hướng sẽ giúp giải phóng chèn ép, cải thiện tuần hoàn và phục hồi chức năng vận động.
Tại Trường Minh Đường, người bệnh đau thần kinh tọa được thăm khám kỹ lưỡng để xác định nguyên nhân gốc rễ gây đau. Phác đồ trị liệu tập trung vào giải phóng vùng cơ, khớp và điểm chèn ép, kết hợp điều chỉnh tư thế và hướng dẫn vận động phù hợp, giúp cơ thể phục hồi một cách bền vững và an toàn.
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau lan từ lưng xuống chân, đau kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, đừng chủ quan. Việc thăm khám và trị liệu kịp thời tại những cơ sở chuyên sâu như Trường Minh Đường sẽ giúp bạn sớm lấy lại sự linh hoạt và chất lượng cuộc sống.
TRƯỜNG MINH ĐƯỜNG - DƯỠNG THÂN AN THÁI
Địa chỉ: Tầng 7 - Gems Office, số 15 ngõ 11, Duy Tân, Cầu Giấy, Hà Nội
Điện thoại: 0944.677.827 - 0917.719.398
Fanpage: https://www.facebook.com/tmdcare